28手脊椎物理調理所

沒有運動,身材卻「前凸後翹」? 小腹前凸與假性翹臀, 小心您的腰痛可能來自「下交叉症候群」

若您經常感到腰痛、下背不適,或是睡覺時腰部拱起、無法平貼床面,導致睡醒時腰部更加痠痛等狀況,您可能需要注意日常生活中的姿勢。

 

下交叉症候群(Lower-Crossed Syndrome)

      下交叉症候群經常發生在需久坐、久站等上班族工作族群,經常穿高跟鞋或是懷孕後期的婦女也可能發生。因長時間維持在不正確的姿勢使髖屈肌與腰椎旁的豎脊肌群緊繃縮短,加上腹部核心與臀部肌肉缺乏訓練,在不良姿勢下被拉長而無力,兩者在骨盆周圍形成X型的交叉連線,逐漸導致肌肉不平衡,使腰椎與骨盆偏離正中位置,而產生下交叉症候群的問題。

 

肌肉的不平衡(muscle imbalanced)    

(圖片來源:https://pollardchiro.com/what-is-lower-crossed-syndrome/)

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        前面提及影響腰椎與骨盆位置的交叉連線的肌肉群,可分為兩部分:緊繃縮短與延長無力兩種。1.緊繃縮短肌肉群包含髂腰肌 (iliopsoas)、豎脊肌 (erector spinae) 2.延長無力肌肉群:腹肌(abdominals)、臀大肌(gluteus maximus)。

(圖片來源:Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation)

 

       由上圖觀察肌肉不平衡與骨盆的關係,當緊繃肌群(髂腰肌、豎脊肌)縮短產生拉力,另一群肌肉(腹部、臀部)無力抵抗而被延長,此時會形成順時針力矩,骨盆如同翹翹板被拉向前傾、腰椎也向前突出,進而增加骨盆前傾(下圖-左)、腰椎前凸(下圖-右)的角度,外觀上則會形成翹臀、小腹突出等「前凸後翹」的現象。

(圖片來源:Postural Correction: Hands-On Guides for Therapists)

 

可能產生的相關健康問題

      除了腰部、下背痠痛之外,因處在此姿勢下,腰椎後方的軟組織與小面關節受力較大,長期可能產生椎間盤退化、小面關節炎、腰椎滑脫等問題。腰椎為支撐身體直立的重要支柱,當腰與骨盆處在不良的位置下,負責下肢承重的髖關節、膝關節等排列位置也可能受影響,增加關節壓力。在Capson 2011年的研究曾指出:過度腰椎前凸可能影響骨盆底肌的活動(activity),降低尿道、陰道等關閉的力量。

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簡易自我檢測

      您可以開始嘗試觀察自己的姿勢與骨盆位置,首先需要找到骨盆前後最凸的兩個點:髂前上棘(ASIS, anterior superior iliac spine)、髂後上棘(PSIS, Posterior superior iliac spine)。

(圖片來源:https://hub.permobil.com/blog/anterior-pelvic-tilt-palpating-the-pelvis)

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1.站姿:在站姿下雙手叉腰,將中指放在ASIS,即骨盆前側摸到左右最凸的點;大拇指放在PSIS,從腰部往下滑至摸到左右最凸的點。此時大拇指應略高於中指一點(下圖-左),若大拇指明顯高於中指,則可能骨盆前傾過多(下圖-右)。

 

 

2.坐姿:同上步驟,將雙手放置在骨凸點比較傾斜角度,同時觀察上身是否過度挺直,背部形成倒C型(下圖-左),腰椎過度前凸(下圖-右)。

 

        若您有以上不良姿勢且伴隨腰痛等問題,建議您尋求物理治療師或醫師,為您做進一步評估與分析,以有效地解決您的不適。

 

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物理治療能為您提供的幫助

  • – 整體評估:評估肌肉狀態、姿勢、生活型態等,找出疼痛形成之原因。
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  • – 徒手治療:放鬆緊繃肌肉等軟組織、增加腰椎活動度。
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  • – 姿勢調整:提供日常生活習慣建議,協助建立自身姿勢認知(postural awareness),以減少不良姿勢。
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  • – 居家運動訓練:
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  • ● 伸展

1.伸展髂腰肌—弓箭步

非伸展側的腳往前跨一大步後,將身體重心往下放,使伸展側膝蓋著地,輕輕將肚臍往脊椎方向收(使腹部出力,避免骨盆過度前傾),再將上半身水平往前推,感受大腿前側緊繃(紅色圈圈),維持60秒,做3-5次。可將伸展側的腳跟往屁股方向帶,增加伸展的張力。

 

2.伸展豎脊肌—抱膝至胸

平躺,將雙膝抱至胸口,拉伸下背肌肉。維持60秒,做3-5次。

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  • ● 肌力訓練

1.骨盆後傾運動

此動作要喚起腹部核心力量,減少骨盆前傾。若您在平躺時腰部拱起,無法平貼床,嘗試收小腹的動作,背部會往下靠近床。您也可想像肚臍先往脊椎的方向收緊,再往腳趾的方向往下移動,會帶出骨盆後傾動作。練習10次一回合,做三回。

 

 

2.死蟲運動(deadbug)

平躺,同上個運動,先收緊腹部,動作起始姿勢為膝蓋、髖皆彎曲90度,動作為將抬起的腳向前慢慢踢直,再慢慢收回至起始姿勢。注意整個過程中,您需練習腹部核心皆保持用力,腰部不可拱起,以免使用錯誤的力量。一腳10下,兩腳各做三回。

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3.橋式運動(bridge)

此運動目的為喚醒臀大肌作用,動作起始為膝蓋彎曲並與肩同寬,將腹部收緊後,將臀部往上抬至天花板,想像夾緊臀部,維持此動作10秒後放下,一回做10下,做三回。注意動作過程中,脖子應保持放鬆。

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結語

       下交叉症候群僅為腰痛的其中一種原因,且疼痛與您的日常生活習慣、姿勢息息相關,建議您若有不適,經休息或居家運動、伸展無法緩解,請進一步諮詢您的物理治療師或醫師。

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參考資料

– P Page, C Frank, R Lardner. (2009). Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Windsor, Ontario, Canada: Human Kinetics.

– Neumann, Donald A. (2002). Kinesiology of the Musculoskeletal System : Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis :Mosby.

– Johnson, Jane. (2015). Postural Correction: Hands-On Guides for Therapists. America: Human Kinetics.

– Capson AC, Nashed J, Mclean L. The role of lumbopelvic posture in pelvic floor muscle activation in continent women. J Electromyogr Kinesiol. 2011 Feb;21(1):166-77. doi: 10.1016/j.jelekin.2010.07.017. Epub 2010 Sep 15. PMID: 20833070.

– Cramer H, Mehling WE, Saha FJ, Dobos G, Lauche R. Postural awareness and its relation to pain: validation of an innovative instrument measuring awareness of body posture in patients with chronic pain. BMC Musculoskelet Disord. 2018 Apr 6;19(1):109. doi: 10.1186/s12891-018-2031-9. PMID: 29625603; PMCID: PMC5889545.


文章來源:https://www.heyueptc.com/edu_lower%20cross%20syndrome.html
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