28手脊椎物理調理所

逛街買菜後總是膝蓋痛痛!? 帶您認識退化性膝關節炎!

退化性膝關節炎是許多長輩相當困擾的問題之一,因為只要一活動,膝蓋的深處就會隱隱作痛,甚至出現咖咖的聲響,即使不活動,膝蓋維持在同一姿勢太久,突然活動膝蓋也會出現疼痛,惱人的是,又常常找不到膝蓋確切痛點,只能靠稍微活動一下關節舒緩疼痛,因此造成許多長輩越來越抗拒外出活動,身體機能退化更快。

  研究指出,退化性膝關節炎影響約6%的成年人,而女性的發生率又多於男性,在大於60歲的長輩之中,大約13%的女性以及10%的男性會出現有症狀的退化性膝關節炎,甚至在大於70歲的長輩之中,得到退化性膝關節炎的機更是接近40%。

如果您常發生以下狀況,就很有可能是退化性膝關節炎!

  1. 早上起床時總是覺得膝蓋僵硬
  2. 久站、走久,甚至上下樓梯後膝蓋疼痛
  3. 膝蓋活動時出現咖咖的聲音
  4. 膝關節腫大

造成退化性膝關節炎的常見原因

退化性膝關節炎可分為原發性以及次發性,主要是用發生的原因做分類:

一、原發性膝關節炎

  主要成因是退化。大腿骨以及小腿骨之間負責緩衝的軟骨組織因為不明原因退化,通常被認為是因為隨著年紀增長,膝關節也經過長時間的磨損,造成軟骨退化。

  • 二、次發性膝關節炎,以下是常見的致病因子 :

      1. 肥胖
      2. 膝關節活動度過大或不穩定
      3. 膝關節排列位置不正確,例如膝蓋外翻或內翻(圖一)
      4. 膝蓋曾經有過外傷,例如骨折、韌帶損傷
      5. 先天性的缺陷
      6. 膝關節活動度不佳
      7. 家族病史

這些肌肉都會造成膝蓋疼痛!

該進行哪些訓練?

  在次發性膝關節炎的致病因子中,其中一個致病因子為膝關節排列位置不正,而膝關節排列不正與臀部肌群無力有相當大的關係,因此除了常見的大腿肌群肌力強化運動外,臀部肌群的肌力訓練也相當重要

一、臀部肌力訓練1

  • 膝蓋彎曲,慢慢將骨盆朝胸口的方向捲起,同時將臀部肌肉夾緊,並把骨盆抬離床面,感受臀部肌肉收縮而非腰部挺起,每組重複10下,每天3-5組


二、臀部肌力訓練2

  側躺,下肢彎曲,像蚌殼一樣將膝蓋打開,感受臀部外側的肌肉出力,每組重複10下,每天3-5組。

三、半蹲運動(大腿肌群肌力訓練)

身體靠牆,膝蓋打開與肩同寬,膝蓋慢慢彎曲約30即可,不需要蹲太低,每組重複做10下,每天3-5組


除了上述的運動外,物理治療師也會利用以下方式幫助您回復

  1. 徒手治療:放鬆緊繃的肌肉、筋膜,去除組織的沾粘
  2. 超音波治療:降低肌肉的發炎及腫脹
  3. 肌內效貼紮:幫助肌肉放鬆,也可協助肌力不足的肌肉收縮

每個人狀況不盡相同,若您自我運動後情況加劇或無改善,請盡快詢問您的物理治療師或醫師。


資料來源/
1.https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=62335

2.https://www.physio-pedia.com/Knee_Osteoarthritis

文章來源:https://www.heyueptc.com/edu_mother1.html