28手脊椎物理調理所

頭痛不醫腳,要醫脖子?頸因性頭痛自我檢測與舒緩

造成頭痛的原因有百百種,如偏頭痛、緊張性頭痛、叢發型頭痛等;而有一種頭痛是由於肌肉骨骼系統產生問題而引起的,通常是因為頸部肌肉、頸椎所引發的,稱為頸因性頭痛,也是物理治療師最擅長處理的一種頭痛。

我有頸因性頭痛嗎? 如何自我檢測?

  因頸因性主要為頭頸部肌肉、頸椎所引起的,因此在疼痛發生時,通常與特定動作、姿勢有關,且疼痛側會固定於某一側。自我檢測方法如下,如有符合以下項目,建議可以找物理治療師看診。

如您的症狀

 – 固定發生在同一側

 – 疼痛程度會隨著脖子位置、動作、同姿勢維持時間長短而改變

 – 疼痛的區域在前額、頭頂、頭部側邊及後側、眼眶等部位

 – 頸椎活動度變差

 – 伴隨同側的肩頸和上臂僵硬或疼痛

頸因性頭痛常見原因

  頸因性頭痛常見原因通常有二:源自頸椎關節或源自頸部肌肉

A. 源自頸椎關節:長時間姿勢不良(如頭部前移、烏龜脖、頸椎過直等)、頸部核心肌群失能、創傷等,造成頸椎排列異常(如下圖一)、活動度下降。使頸椎與頸椎神經長時間承受過大的壓力,導致頸部神經持續傳遞疼痛訊號,且因頭、頸部神經會先匯集後再傳入大腦中,導致頭痛。

圖一、左圖為正常倒C型之頸椎排列;右圖為排列過直的頸椎。 圖片出處:https://lifechiropracticcentre.ca/ 

B. 源自頸部肌肉:而除了頭頸部神經壓力過大導致疼痛外,頸部肌肉緊繃、發炎時所造成的疼痛會傳導致頭部,如上斜方肌、枕骨下肌群、胸鎖乳突肌等(下圖二)。

圖二、肌肉緊繃、發炎造成疼痛傳導至頭部;左為上斜方肌、右為枕骨下肌群、

圖三、胸鎖乳突肌。圖片出處:http://www.triggerpoints.net/

  當姿勢不良時,因頭部重量下拉的力增加(因力臂加長,如下圖三),導致頭頸部肌肉需出更多力才可拉住頭部,長期下來造成肌肉緊繃、痠痛、發炎。肌肉發炎所導致的疼痛傳導至頭部,造成頸因性頭痛。因此頸因性頭痛常常於接近下班時發作,因上班過程中維持不良姿勢(頭部前移、駝背等)且因肌肉長時間未活動,導致肌肉過度使用、過勞,造成疼痛(如下圖)。


圖三、頭部前移越多、低頭越多,導致頸部需出力程度逐漸增加,造成肌肉過度使用、緊繃。圖片出處:https://colonychiro.com/

頸因性頭痛自我舒緩運動

  對於舒緩頸因性疼痛,維持好的姿勢與放鬆緊繃的肌肉是必須的,因此打斷上班時長時間姿勢不良並給予肌肉短暫的休息時間是非常重要的,以下兩個舒緩運動,一起來嘗試看看吧!

A. 辦公室坐姿自我矯正運動

  簡單三步驟,讓姿勢回到較佳的姿勢,給過勞的上斜方肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群一個喘息的空間!

1. 夾背:輕輕將肩胛骨向後收縮,胸口自然擴張、打開。

2. 抬頭:微微地將頭抬高、後仰,將下頸椎回復至較佳的姿勢。

3. 點頭:慢慢地點頭,感覺頭在頸椎上向前旋轉,將上頸椎回復至較佳的姿勢,不須刻意收下巴。

4. 維持動作:以輕柔的力量維持約10秒鐘,不需過度出力。


簡單三步驟:夾背、抬頭、點頭

B. 枕骨下肌群自我放鬆

  可以使用網球及襪子簡單自製按摩花生球,放鬆枕骨下肌群(下圖五)。將花生球置於枕骨下方(後腦杓骨頭凸起處)1-2分鐘定點壓,放鬆枕骨下肌群(下圖六)。

自製花生球,準備兩顆大小一致的網球/筋膜球、一隻襪子即可簡單製作圖六:放置於枕骨下方1-2分鐘、放鬆枕骨下肌群

 

物理治療可以如何幫助您?

  物理治療師會評估您的肌肉狀態、姿勢、核心穩定肌群發力正確與否等,並以以下方法協助您改善頸因性頭痛:

1. 徒手治療、關節鬆動術,協助放鬆緊繃肌肉、頸椎關節

2. 超音波治療,幫助發炎肌肉組織消炎、消腫、增加循環

3. 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議,協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢

4. 訓練頸部核心肌群,促進關節穩定

5. 肌內效貼紮,協助支撐頭頸部、減少肌肉出力

  另外,肌肉無力、關節活動度受限、筋膜緊繃等原因都有可能導致頸因性頭痛;每個人狀況不盡相同,若您於自我運動後情況加劇或無改善,請盡快詢問您的物理治療師或醫師。

若您的疼痛為以下症狀,建議盡快至醫療院所就醫

1. 突然有劇烈疼痛

2. 發燒、頸部僵硬

3. 因頭部受傷、跌倒,或受到衝擊而開始頭痛。

4. 起紅疹、意識不清、痙攣、虛弱、視力異常、說話困難。

文章來源:https://www.heyueptc.com/edu_office1.html