28手脊椎物理調理所

肌少症怎麼預防 肌少症的檢測與運動

經常有病患覺得無力就會問我是不是「肌少症」,其實肌少症有明確檢測方式,請接著看文章內容了解甚麼是肌少症!

如果您發生以下狀況,就很有可能肌少症!

空白1. 走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)

空白2. 起身吃力:從座椅起身變得困難

空白3. 體重無故減輕,六個月內體重減輕5%

空白4. 雙手握力下降,取物困難,毛巾擰不乾

空白5. 時常走路跌倒,過去1年曾跌倒2次以上

 

肌少症是甚麼

  肌少症(Sarcopenia)的定義為:「漸進式的肌肉質量減少與肌肉功能(肌力及生理活動)的降低,可能造成提高疾病發生率、生活品質降低、甚至死亡的症候群」。人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40歲,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失,如下表。

肌少症要如何檢測?

一、肌力檢測慣用手握力,男性握力小於26公斤 (< 26KG),女性握力小於18公斤( < 18KG)

二、生理表現評估:步行速度 <0.8公尺/秒

三、四肢骨骼肌肉質量指數(SMI):四肢骨骼肌肉質量÷身高平方。(本篇不詳述)

要預防肌少症發生,能進行那些運動呢?

一、上半身肌力訓練-肩關節

 

  訓練肩膀外展肌力,手拿500公克至1公斤啞鈴或水瓶,側平舉至肩膀高度,重複10下,一天至少3回。

二、上半身肌力訓練-肘關節

  訓練手肘彎曲肌力,手拿500公克至1公斤啞鈴或水瓶,手肘由伸直至彎曲,重複10下,一天至少3回。

三、下半身肌力訓練-膝關節

  訓練大腿前側,增加股四頭肌肌力,前方擺放椅子或櫃子等固定家具,雙手扶物,雙膝彎曲半蹲,重複10下,一天至少3回。

四、下半身肌力訓練-踝關節

  訓練小腿肌力前方擺放椅子或櫃子等固定家具,雙手扶物,墊腳尖,再慢慢放下,重複10-20下,一天至少3回。

五、下半身肌力訓練-足部

  訓練腳底肌力,準備毛巾,於坐姿下,腳趾抓毛巾10-20下,一天至少3回。

  肌少症的成因分為原發性次發性。原發性成因為「年齡老化」;次發成因有「活動力下降」(臥床、失能)、「疾病」(器官衰竭、癌症、內分泌)、「營養不良」(攝取不足、吸收不良),每個人狀況不盡相同,若為次發性成因,仍須由專業醫療進行更完善的治療!

文章來源:https://www.heyueptc.com/edu_mother4.html