28手脊椎物理調理所

一直腰酸背痛難道我有骨盆前傾? 骨盆前傾、下背痛自我檢測與舒緩

腰酸背痛、下背痛是現代人耳熟能詳的症狀,也非常常發生在你我的身上;姿勢不良、骨盆前傾更是常常被說是造成疼痛的主因。長時間維持坐姿,導致特定肌肉不斷被壓縮或拉長,造成肌肉僵硬,骨盆被卡在前傾的位置,同時肌肉緊繃造成的疼痛傳導至腰部,造成下背痛。可見骨盆前傾與下背痛的關係十分密切。物理治療師可協助您放鬆緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉,一舉改善骨盆前傾與下背痛。

 

我有骨盆前傾嗎? 如何自我檢測?

  因肌肉緊繃所導致的骨盆前傾,因肌肉持續緊繃,因此於站姿下也無法自然回復至骨盆正中位置,站姿下可以很明顯地觀察到骨盆前傾(如下圖),疼痛位置主要在腰部。自我檢測方法如下,如有符合以下項目,建議可以找物理治療師看診。

  如您的症狀

– 久坐、久站後,腰酸背痛

– 腰部彎曲弧度大

– 無法平躺、平躺時腰部疼痛

– 疼痛的區域在下背部

 

骨盆前傾導致下背痛的常見原因

  現代人因工作形式關係,長時間維持坐姿;坐姿時會導致髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置,長時間下來,導致肌肉無法自然回復至正常長度,並將骨盆固定在前傾位置,造成骨盆前傾。

 

一、坐姿下骨盆前方髂腰肌持續處於縮短狀態

  由於髂腰肌長度縮短造成骨盆前傾,導致骨盆周圍肌群也無法維持正常的長度,使肌肉處於異常的長度,造成疼痛與不適。如下圖可見,骨盆前傾導致臀部與腹部的肌肉被拉長,肌肉被拉長時會造成無力,同時也會造成緊繃與不適。

  除拉長外,也有肌肉處於縮短的位置,如髂腰肌與背部肌肉,縮短的肌肉同樣會造成緊繃不適。且於站姿或平躺時,骨盆與大腿間角度增加,將位於其間的髂腰肌拉長,緊繃的髂腰肌因無法被拉長造成疼痛,導致久站或平躺時的不適。

  同時,骨盆前傾時,腰椎為了維持人體直立,避免向前倒,代償性的增加了向後仰的角度,造成腰椎弧度過大;弧度過大時,會增加脊椎之間的擠壓壓力,造成痠痛不適。

  緊繃的背肌、緊繃的髂腰肌以及脊椎間的壓力過大,是造成疼痛的三大常見原因。如下圖所示,背肌(下左圖)疼痛的位置產生於背部、脊椎兩旁;髂腰肌(下右圖)產生的疼痛產於腰部及大腿前側;而脊椎間的壓迫會造成活動不順,脊椎上、背部正中間的不舒服。

肌肉緊繃造成疼痛傳導至腰部;上為背肌、下為髂腰肌,圖片出處:http://www.triggerpoints.net/

 

骨盆前傾、下背痛自我改善運動

  對於改善骨盆前傾、舒緩下背痛,放鬆緊繃的肌肉與訓練無力的肌肉是必須的,以下三個舒緩方式,一起來試試看吧

一、髂腰肌伸展運動

  非伸展腳踩於小板凳上,伸展腳向後延伸,感覺髖前側緊繃,維持1分鐘,重複五次

二、躺姿下骨盆後傾運動

  膝蓋彎曲,腳踩於床上。將手放置於背與床之間的空隙,給予提示;將背貼平於手掌上,做出骨盆後轉,每組重複10下,每天3組

三、平躺睡姿矯正

  若平躺睡姿會產生疼痛,可將枕頭放置於膝蓋之下,減少髂腰肌拉長程度,改善痠痛

物理治療可以如何幫助您?

  物理治療師會評估您的肌肉狀態、姿勢、核心穩定肌群發力正確與否等,並以以下方法協助您改善骨盆前傾與下背痛:

    1. 徒手治療、關節鬆動術,協助放鬆緊繃肌肉、腰椎關節

    2. 超音波治療,幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉

    3. 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議,協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢

    4. 訓練腰部核心肌群,促進關節穩定

    5. 訓練被拉長、無力的臀部肌肉,改善前傾。

  另外,關節活動度受限、筋膜緊繃等原因都有可能導致下背痛;每個人狀況不盡相同,若您於自我運動後情況加劇或無改善,請盡快詢問您的物理治療師或醫師。

文章來源:https://www.heyueptc.com/edu_office3.html